헬린이를 위한 수영과 웨이트 복합 1달 루틴

안녕하세요. 포스팅이 왠지 수영 관련해서 굉장히 많이 올라오는데

저도 요즘 수영을 시작한지 얼마 안돼서 관심이 굉장히 많은 상태입니다^^

 

그래서 제가 짜 본 수영, 웨이트 복합 1달 루틴을 공개할 예정인데요,

본인의 몸의 상태와 계획을 유동적으로 확인해 보시고 참조해주세요!

 

 

이 루틴은 수영 기술 향상과 근력 증진을 목표로 구성해보았습니다. 자세히 살펴보시죠!

 

주1: 기초 근력 향상 및 수영 스타일 익히기

주2: 전신 근력 강화 및 수영 기술 연마

주3: 폭발력 증진 및 수영 스피드 개선

주4: 근력 유지 및 수영 지구력 향상

 

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주1: 기초 근력 향상 및 수영 스타일 익히기

 

첫째날

• 웨이트: 스쿼트 3세트 x 10회, 레그 컬 3세트 x 10회, 런지 3세트 x 10회
• 수영: 총 40분 / 프리 스타일 200m, 백 스타일 200m, 브레스트 스타일 200m, 버터플라이 스타일 100m

 

둘째날

• 웨이트: 벤치 프레스 3세트 x 10회, 덤벨 프레스 3세트 x 10회, 푸시업 3세트 x 10회
• 수영: 총 40분 / 프리 스타일 300m, 백 스타일 200m, 브레스트 스타일 200m, 버터플라이 스타일 100m

 

셋째날

• 웨이트: 데드리프트 3세트 x 10회, 바벨 로우 3세트 x 10회, 풀업 3세트 x 최대한
• 수영: 총 40분 / 프리 스타일 400m, 백 스타일 200m, 브레스트 스타일 200m, 버터플라이 스타일 100m

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주2: 전신 근력 강화 및 수영 기술 연마

 

첫째날

• 웨이트: 스쿼트 4세트 x 8회, 레그 프레스 4세트 x 8회, 점핑 스쿼트 4세트 x 8회
• 수영: 총 1시간 / 프리 스타일 600m, 백 스타일 300m, 브레스트 스타일 300m, 버터플라이 스타일 200m

 

둘째날

• 웨이트: 벤치 프레스 4세트 x 8회, 인클라인 덤벨 프레스 4세트 x 8회, 다이아몬드 푸시업 4세트 x 최대한
• 수영: 총 1시간 / 프리 스타일 800m, 백 스타일 300m, 브레스트 스타일 300m, 버터플라이 스타일 200m

 

셋째날

• 웨이트: 데드리프트 4세트 x 8회, 펜들레이 로우 4세트 x 8회, 체인 풀업 4세트 x 최대한
• 수영: 총 1시간 / 프리 스타일 1000m, 백 스타일 300m, 브레스트 스타일 300m, 버터플라이 스타일 200m

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주3: 폭발력 증진 및 수영 스피드 개선

 

첫째날

• 웨이트: 박스 점프 4세트 x 8회, 스피드 스쿼트 4세트 x 8회, 스피드 런지 4세트 x 8회
• 수영: 총 1시간 / 프리 스타일 50m x 10회 (휴식 시간을 최소화하여 진행)

 

둘째날

• 웨이트: 클리어 앤 저크 4세트 x 8회, 스피드 벤치 프레스 4세트 x 8회, 메디슨 볼 푸시업 4세트 x 최대한
• 수영: 총 1시간 / 백 스타일 50m x 10회 (휴식 시간을 최소화하여 진행)

 

셋째날

• 웨이트: 파워 클린 4세트 x 8회, 스피드 데드리프트 4세트 x 8회, 클래핑 풀업 4세트 x 최대한
• 수영: 총 1시간 / 브레스트 스타일 50m x 10회 (휴식 시간을 최소화하여 진행)

 

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주4: 근력 유지 및 수영 지구력 향상

 

첫째날

• 웨이트: 스쿼트 3세트 x 10회, 레그 컬 3세트 x 10회, 런지 3세트 x 10회
• 수영: 총 1시간 20분 / 프리 스타일 1500m

 

둘째날

• 웨이트: 벤치 프레스 3세트 x 10회, 덤벨 프레스 3세트 x 10회, 푸시업 3세트 x 10회
• 수영: 총 1시간 20분 / 백 스타일 1000m

 

셋째날

• 웨이트: 데드리프트 3세트 x 10회, 바벨 로우 3세트 x 10회, 풀업 3세트 x 최대한
• 수영: 총 1시간 20분 / 브레스트 스타일 1000m

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이렇게 구성된 헬린이를 위한 수영과 웨이트 복합 1달 루틴을 참고하여 근력과 수영 실력을 함께 향상시켜 보세요!

물론, 개인의 체력과 기초에 맞게 조절할 필요가 있습니다. 꾸준한 노력이 성공의 열쇠입니다. 

저도 이 루틴에 맞게 최대한 열심히 실천해 보도록 해야겠네요!

 

화이팅입니다!